¿Cómo comer bien?

El deporte va muy unido a la alimentación. Es muy importante estar bien nutrido para poder rendir en la piscina.

1.DESAYUNO

🥤Agua o ☕ Café con leche o bebida vegetal (sin azúcar ni edulcorante)

🍞 OPCIÓN CON PAN:

• Pan + aceite + tomate + PROTEÍNA

🍞✖️ OPCIÓN SIN PAN:

• Pieza de fruta + PROTEÍNA

• Yogur + 2-3 cucharadas de copos de avena + PROTEÍNA

• Yogur + fruta + PROTEÍNA

¿Qué proteína es recomendable en el desayuno?

La proteína animal:

• 🐷 Jamón cocido extra, pavo, lacón, jamón serrano o lomo (no recomendable a diario, 3 veces/semana)

• 🧀 Queso fresco o queso tierno

• 🐟 Atún natural, salmón ahumado,...

• 🥚 Huevo cocido, revuelto o en tortilla

2.COMIDA

🥤 Solo beber agua o agua con gas (no refrescos ni alcohol)

🍞✖️ Sin pan

🍌🍉🥥🥝 Postre: yogur, fruta, infusión o café con leche/bebida vegetal (sin azúcar ni edulcorante)

¿Cómo organizar la semana (7 días)?

• 4-5 días: vegetales + Proteína:

  En plato combinado Proteína + Guarnición (verdura o ensalada)

  En dos platos 1º PLATO Verdura o ensalada 2º PLATO Proteína

• 2-3 días: Vegetales + Proteína + Hidratos de Carbono:

  En plato combinado Proteína + Guarnición (hidratos de carbono + verdura o ensalada)

  En dos platos 1º PLATO Verdura o ensalada 2º PLATO Proteína + hidratos de carbono

👇🏻

Vegetales:

• Acelgas, calabacín, endivias, espinacas, canónigos, rúcula, tomate, zanahoria, berenjena, calabaza, judías verdes, etc.

Proteína:

• Pescado azul (2 días/semana) y pescado blanco (el resto)

• Carne: pollo, pavo, conejo, ternera (1-2 días /semana), cerdo (1-2 días /semana)

• Huevos: cocidos, revueltos o en tortilla

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías,...

Hidratos de Carbono:

• Pasta, patata, arroz, quinoa.

3.CENA

🥤 Solo beber agua (no refrescos ni alcohol)

🍞✖️ Sin pan

🫖 Postre: infusión y/o yogur

Importante la regla de las 3 "P":

POCO - PRONTO - CON PROTEÍNA

cena ligera - sobre las 20:00/20:30 - pescado/carne/huevo/proteína vegetal

Plato combinado: PROTEÍNA + acompañamiento

Proteína:

• Pescado blanco (plancha, horno o cocido), marisco, latas de conserva de pescado al natural o al limón.

• Carne: pollo, pavo (no embutidos; a la plancha o al horno)

• Huevos: cocidos, revueltos o en tortilla

Acompañamiento a elegir entre las dos opciones:

1. Verdura (cocida, rehogada, al horno, al vapor, a la plancha) (no recomendada cruda, no facilita la digestión), crema de verduras (sin patata). Es decir, que la verdura esté cocinada.

2. Taza de caldo casero (sin fideos)